Cómo adaptarse al cambio de hora: plan de sueño día a día
Plan para adaptarte al cambio de hora
Dinos a qué hora te acuestas y te levantas normalmente. Te preparamos un horario para mover el sueño poco a poco y que el cambio de hora no te pille de golpe.
Cómo adaptarse al cambio de hora sin notarlo
El reloj cambia de golpe una hora, pero el cuerpo se ajusta mejor en pasos pequeños. La técnica más sencilla es mover la hora de acostarse y de levantarse entre 10 y 30 minutos al día durante los días anteriores al cambio. Así, cuando llega el domingo, tu reloj interno ya está casi en la hora nueva.
En octubre (se atrasa la hora)
Ganas una hora de sueño, pero los primeros días te entra el sueño antes y te despiertas demasiado pronto. Retrasar poco a poco la hora de acostarte y de levantarte ayuda a que no te despiertes a las 6 de la mañana.
En marzo (se adelanta la hora)
Pierdes una hora. Es el cambio que más cuesta, sobre todo a niños y adolescentes. Adelantar la rutina unos minutos cada día y buscar luz natural por la mañana acelera la adaptación.
Consejos que funcionan
- Sal a la luz natural por la mañana los días después del cambio.
- Mueve también las comidas al mismo ritmo que el sueño.
- Evita la cafeína por la tarde y las pantallas una hora antes de dormir.
- Con bebés y niños pequeños, mueve también la siesta.
Esta herramienta da pautas generales. Si tienes un trastorno del sueño o tomas medicación con horario fijo (por ejemplo, insulina), consulta con tu médico.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos días se tarda en adaptarse al cambio de hora?
La mayoría de adultos se adapta en 2 a 4 días; niños, personas mayores y quien duerme poco pueden tardar hasta una semana, sobre todo en el cambio de marzo.
¿Es mejor adaptarse antes o después del cambio?
Antes. Empezar unos días antes reduce el cansancio del lunes. Si no te ha dado tiempo, aplica el mismo plan en los días siguientes al cambio.